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Un sonno di buona qualità è essenziale per un funzionamento mentale e fisico ottimale. La quantità di sonno necessaria per una vita sana varia con l’età. La mancanza di sonno può influire in modo significativo sulla salute delle persone con malattie croniche.
Perché il sonno è importante?
Una quantità sufficiente di sonno è essenziale per il normale funzionamento di quasi tutti i sistemi fisiologici, compresi i sistemi cardiovascolare, polmonare, digestivo e immunitario. Soprattutto, il sonno svolge un ruolo vitale nel mantenimento di una varietà di attività cerebrali, tra cui cognizione, concentrazione, memoria, apprendimento ed emozioni.
La privazione del sonno a lungo termine può portare allo sviluppo e alla cattiva gestione di una serie di malattie croniche, tra cui diabete, obesità, malattie cardiovascolari e depressione.
Anche una minima mancanza di sonno può portare a bassi livelli di energia, mancanza di attenzione e concentrazione, umore basso e angoscia. Tutti questi fattori collettivamente possono influenzare le normali attività quotidiane. La privazione del sonno a lungo termine può portare a gravi crolli mentali e fisici.
Durante il sonno, il corpo va in uno stato di riposo. Il cervello lavora attivamente per mantenere l’omeostasi dei processi fisiologici vitali. Questo sonno ristoratore è essenziale per mantenere una produttività diurna ottimale e capacità di comunicazione sociale.
La quantità di sonno necessaria per notte dipende dall’età, dal livello di attività e dallo stato di salute generale di una persona.
Secondo le linee guida della National Sleep Foundation, una persona adulta sana ha bisogno di 7-9 ore di sonno per notte. Neonati, neonati e bambini piccoli hanno bisogno di circa 9-14 ore di sonno, compresi i sonnellini. Richiedono più sonno per la crescita e lo sviluppo.
Per adolescenti, giovani adulti e adulti si consigliano circa 7-10 ore di sonno. Si raccomanda inoltre alle persone di età pari o superiore a 65 anni di dormire almeno 7-8 ore a notte.
Le linee guida della National Sleep Foundation descrivono la quantità ideale di sonno notturno necessaria a una persona per il benessere generale. Queste raccomandazioni sono state formulate sulla base di numerosi studi scientifici convalidati che studiano l’impatto della durata del sonno sui principali risultati sulla salute. Tuttavia, la quantità effettiva di sonno può variare da persona a persona.
Le persone con condizioni di salute croniche, o quelle con un alto livello di dispendio energetico giornaliero, possono richiedere più ore di sonno raccomandate. Allo stesso modo, le persone coinvolte nei servizi ad alta allerta potrebbero richiedere una quantità di sonno maggiore del solito.
Le persone con disturbi del sonno, o quelle dipendenti dalla caffeina o da altre sostanze che promuovono la vigilanza, possono sperimentare schemi di sonno alterati e sonno di scarsa qualità. La quantità ottimale di sonno in queste persone può differire dalla quantità raccomandata.
Quali sono i segni della privazione del sonno?
La privazione del sonno è una condizione in cui non si ottiene la quantità di sonno raccomandata durante la notte. Il sintomo più comune della privazione del sonno è l’estrema sonnolenza e stanchezza durante il giorno.
Le persone con privazione del sonno possono sperimentare una serie di sintomi durante le ore di veglia, tra cui mancanza di attenzione e concentrazione, capacità di pensiero e ragionamento ridotte, funzioni di memoria ridotte, scarsa capacità decisionale, mancanza di energia e cambiamenti dell’umore (ansia, irritazione e sofferenza emotiva).
L’intensità e la frequenza di questi sintomi dipendono principalmente dal grado di privazione del sonno. Alcune persone sono più inclini a sviluppare i sintomi a causa del loro corredo genetico. Al contrario, alcune sostanze che promuovono la vigilanza, come la caffeina, possono oscurare i sintomi della privazione del sonno.
Come migliorare il tempo e la qualità del sonno
Per un migliore sonno notturno, è importante sviluppare e seguire buone abitudini del sonno, che vengono comunemente chiamate “igiene del sonno”.
L’igiene del sonno può essere migliorata seguendo rigorosamente lo stesso programma di sonno ogni giorno, compresi i fine settimana. Dovrebbe esserci un orario fisso per andare a letto e svegliarsi. Un programma di sonno stabile aiuta a evitare le fluttuazioni del sonno notturno.
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